මුල් පිටුව

තරබාරුකම

සමාලෝචනය හේතූන් රෝග විනිශ්චය ප්‍රතිකාර
මුද්‍රණය

මුල් ප්‍රභවය

තරබාරු යන වචනයෙන් ශරීරයේ මේදය විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති අධික බර සහිත පුද්ගලයෙකු විස්තර කරයි. එය එක්සත් රාජධානියේ පොදු ගැටළුවක් වන අතර එය සෑම වැඩිහිටියන් 4 දෙනෙකුගෙන් එක් අයෙකුට සහ වයස අවුරුදු 10 සිට 11 දක්වා සෑම ළමුන් 5 දෙනෙකුගෙන් එක් අයෙකුට පමණ බලපානු ඇතැයි ගණන් බලා තිබේ.

ඔබ තරබාරු දැයි කියන්නේ කෙසේද?

ඔබට නිරෝගී ශරීර බරක් ඇතිදැයි පරීක්ෂා කිරීම සඳහා වඩාත් බහුලව භාවිතා වන ක්‍රමය වන්නේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) භාවිතය යි. BMI යනු ඔබේ උස සඳහා ඔබට නිරෝගී බරක් ඇත්දැයි මැනීමට ගන්නා නිර්ණායකයකි. ඔබේ ලකුණු ප්‍රමාණය ගණනය කිරීමට ඔබට BMI සෞඛ්‍ය සම්පන්න බර කැල්කියුලේටරය භාවිතා කළ හැකිය. 26/5000 බොහෝ වැඩිහිටියන් සඳහා, BMI අගයන්:

  • 18.5 සිට 24.9 දක්වා අදහස් කරන්නේ ඔබට නිරෝගී බරක් ඇති බවයි
  • 25 සිට 29.9 දක්වා අදහස් කරන්නේ ඔබේ බර වැඩි බවයි
  • 30 සිට 39.9 දක්වා ඔබ තරබාරු බව අදහස් කරයි
  • 40 හෝ ඊට වැඩි ඔබ ඉතා තරබාරු බව අදහස් කරයි

තරබාරුකම හඳුනා ගැනීමට BMI භාවිතා නොකෙරේ, මන්ද මාංශපේශී විශාල පුද්ගලයින්ට අධික මේදයකින් තොරව ඉහළ BMI අගයක් තිබිය හැකි බැවිනි. නමුත් බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, BMI යනු ඔවුන්ගේ බර නිරෝගී බරක්ද යන්න පිළිබඳ දැනගැනීමට ප්‍රයෝජනවත් ඇඟවීමකි. අතිරික්ත මේදයේ මැනීම සඳහා වඩා හොඳ මිනුමක් වන්නේ ඉණ ප්‍රමාණයයි, එය අධික බරක් ඇති (BMI අගය 25 සිට 29.9 දක්වා ඇති) හෝ තරමක් තරබාරු (30 සිට 34.9 දක්වා BMI අගයක් ඇති) අය සඳහා අතිරේක මිනුමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. සාමාන්‍යයෙන්, සෙන්ටිමීටර 94 ක් හෝ ඊට වැඩි ඉණ ප්‍රමාණයක් වන පිරිමි පුද්ගලයන් හෝ ඉණ ප්‍රමාණය සෙන්ටිමීටර 80 හෝ ඊට වැඩි කාන්තාවන්ට තරබාරුකම හා සම්බන්ධ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇතිවීමේ ඉඩකඩ වැඩිය.

තරබාරුකමේ අවදානම්

තරබාරුකම පාලනය කිරීම සඳහා පියවර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ, මන්දයත් පැහැදිලි ශාරීරික වෙනස්කම් ඇති කිරීම මෙන්ම එය බරපතල හා ජීවිතයට තර්ජනයක් විය හැකි තත්වයන් ගණනාවකට මඟ පෑදිය හැකිය. මේවාට ඇතුළත් වන්නේ:

තරබාරුකම ඔබේ ජීවන තත්ත්වයටද බලපාන අතර විශාදය සහ අඩු ආත්ම අභිමානය වැනි මානසික ගැටළු වලට තුඩු දිය හැකිය.

තරබාරුකමට හේතු

තරබාරුකම සාමාන්‍යයෙන් සිදුවන්නේ ඔබ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් දහනය කරනවාට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක්, විශේෂයෙන් මේද හා සීනි සහිත ආහාර අනුභව කිරීමෙනි. අතිරික්ත ශක්තිය ශරීරය මේදය ලෙස ගබඩා කරයි. තරබාරුකම වඩ වඩාත් සුලභ ගැටළුවක් වන්නේ නූතන ජීවන රටාව තුල අධික කැලරි සහිත ලාභ ආහාර අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමත් සහ වැඩි කාලයක් මේස ඉදිරියේ, සෝෆා හෝ මෝටර් රථවල වාඩි වී සිටීමයි. තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩාල වීම (හයිපෝතයිරිඩිසම්) වැනි බර වැඩිවීමට ඉඳහිට දායක විය හැකි සැගවුනු සෞඛ්‍ය තත්වයන් ද ඇත, නමුත් මෙම තත්වයන් සාමාන්‍යයෙන් ඖෂධ මගින් ඵලදායී ලෙස පාලනය කරන්නේ නම් ශරීර බර පිළිබඳ ගැටළු ඇති නොකරයි.

තරබාරුකමට ප්‍රතිකාර කිරීම

තරබාරුකමට ප්‍රතිකාර කළ හැකි හොඳම ක්‍රමය නම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක් ගැනීම සහ නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමයි. මේ සඳහා, ඔබ කළ යුත්තේ:

  • වෛද්‍යවරයෙකු හෝ සෞඛය වෘත්තිකයෙකු (ආහාරවේදියෙකු වැනි) අයකු විසින් නිර්දේශිත කැලරි පාලනය කරන ලද සමබර ආහාර වේලකට හුරු වීම
  • බර අඩු කිරීමට යොමු වූ කණ්ඩායමකට සම්බන්ධ වන්න
  • සතියකට මිනිත්තු 150 සිට 300 දක්වා (පැය 2.5 සිට 5 දක්වා) වේගවත් ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම හෝ ටෙනිස් ක්‍රීඩා කිරීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් කරන්න
  • සෙමින් ආහාර ගන්න, ඔබ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට පෙළඹවිය හැකි බව ඔබ දන්නා අවස්ථා මඟ හරින්න

එමෙන්පුම හුණුව ලත් සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයෙකුගෙන් මානසික සහය ලබා ගැනීමෙන් ඔබට ආහාර සහ ආහාර ගැනීම පිළිබඳව සිතන ආකාරය වෙනස් කිරීමට උපකාරී විය හැක. ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වලින්ම පමණක් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී නොවේ නම්, ඔර්ලිස්ටැට් නම් ඖෂධයක් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. නිවැරදිව ගතහොත්, මෙම ඖෂධය ක්‍රියාත්මක වන්නේ ආහාර දිරවීමේදී ඔබ අවශෝෂණය කරන මේද ප්‍රමාණය අඩු කිරීමෙනි. ඔර්ලිස්ටැට් (Orlistat) ඔබට සුදුසු දැයි ඔබගේ වෛද්‍යවරයාගෙන් දැන ගන්න. සමහර අවස්ථාවලදී, බර අඩු කර ගැනීමේ සැත්කමක් නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

තරබාරුකම හා සම්බන්ධ වෙනත් ගැටළු

තරබාරුකම දෛනික කටයුතුවල දුෂ්කරතා සහ බරපතල සෞඛ්‍ය තත්වයන් ඇතුළු තවත් ගැටලු රැසකට හේතු විය හැක. තරබාරුකම හා සම්බන්ධ එදිනෙදා ගැටළු වලට ඇතුළත් වන්නේ:

තරබාරු වීම හා සම්බන්ධ මානසික ගැටලු පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමඟ ඇති ඔබේ සබඳතාවලට ද බලපෑ හැකි අතර විශාදයටද හේතු විය හැක. බරපතල සෞඛ්‍ය තත්වයන් තරබාරු වීමෙන් පහත සඳහන් ආකාරයේ බොහෝ බරපතල සෞඛ්‍ය තත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානමද වැඩි කළ හැකිය:

තරබාරුකමේ තත්වය මත පදනම්ව ආයු අපේක්ෂාව සාමාන්‍යයෙන් අවුරුදු 3 සිට 10 දක්වා අඩු කරයි. යුරෝපයේ සිදුවන සෑම මරණ, අවම වශයෙන් 13 න් 1 කටම තරබාරුකම හා අධික බර දායක වන බව ගණන් බලා තිබේ.

ඉදිරි දැක්ම

තරබාරුකම සඳහා ඉක්මන් විසඳුමක් නොමැත. සිරුරේ බර අඩු කිරීමේ වැඩසටහන් සඳහා කාලය හා කැපවීම අවශ්‍ය වන අතර එය සම්පුර්ණ වූ විට වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කරයි. ඔබේ රැකවරණය හා සම්බන්ධ සෞඛ්‍ය සේවා වෘත්තිකයන් විසින් අත්කර ගත් බර අඩු කර ගැනීම පවත්වා ගෙන යන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව දිරිගැන්වීම් සහ උපදෙස් ලබා දිය යුතුය. ඔබේ බර නිරන්තරයෙන් අධීක්ෂණය කිරීම, යථාර්ථවාදී ඉලක්ක තැබීම සහ බර අඩු කර ගැනීමට ඔබ ගන්නා උත්සාහයන් සමඟ ඔබේ මිතුරන් හා පවුලේ අය සම්බන්ධ කර ගැනීම ද උපකාරී වේ. ඔබේ මුල් ශරීර බරෙන් 3% ක් හෝ ඊට වැඩි බරක් වැනි කුඩා ප්‍රමාණයක් අහිමි වීම සහ මෙය ජීවිත කාලය පුරාම පවත්වා ගැනීම තුළින්දි දියවැඩියාව හා හෘද රෝග වැනි තරබාරුකම හා සම්බන්ධ සංකූලතා ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකි බව මතක තබා ගන්න. විස්තර: සමාජ සත්කාර සහ උපකාරක මාර්ගෝපදේශය ඔබට:

  • අසනීප හෝ ආබාධිත නිසා එදිනෙදා ජීවිතයට උදව් අවශ්‍ය වේ නම්
  • යමෙකු අසනීප, වයෝවෘද්ධ හෝ ආබාධිත (පවුලේ සාමාජිකයන් ඇතුළුව) නිතිපතා රැකබලා ගනී නම්

කෝච් ටු 5කේ/ Couch to 5K

ඔබ කිසියම් ව්‍යායාමයක් කර බොහෝ කාලයක් ගත වී ඇත්නම්, ඔබ Couch to 5K ධාවන සැලැස්ම පරීක්ෂා කළ යුතුය. එය සති 9 ක කාලයක් තුළ ලබා දෙන පොඩ්කාස්ට් වලින් සමන්විත වන අතර එය ආරම්භකයින් සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇත. ආරම්භ කිරීම සඳහා, ඔබ කෙටි කාලයක් සඳහා ධාවනය කිරීමට පටන් ගත යුතු අතර, සැලැස්ම ඉදිරියට යත්ම, ක්‍රමයෙන් ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න. සති 9 අවසානයේදී, ඔබට විනාඩි 30 ක් නොනවත්වා ධාවනය කළ හැකි අතර, බොහෝ මිනිසුන් සඳහා එය කිලෝමීටර් 5 ක් (සැතපුම් 3.1) පමණ වේ.